استرسِ رفتن روي ترازو در زمان شروع قاعدگي به درد ناشي از گرفتگي عضلات و ناراحتي از پف كردگي، اضافه مي‌شود. حتي اگر سالم غذا بخوريد و مرتب به باشگاه برويد، باز هم در دواران قاعدگي و پريود وزن‌تان كمي بالا مي‌رود. اما قبل از اينكه كاملا تسليم شويد بايد بگوييم اضافه وزن پريود كاملا طبيعي است و نيازي به نگراني نيست. براي رفع اين مشكل كافيست چند نكته را رعايت كنيد. در اين مقاله ياد مي‌گيريم چرا اضافه وزن قاعدگي اتفاق مي‌افتد؟ چه مقدار اضافه وزن در اين دوره طبيعي است و چه مدت اين وزن اضافه شده با شما خواهد بود؟
در دوره قاعدگي دقيقا چه مقدار وزن اضافه مي‌كنيم؟
در دوران قاعدگي وزن خانم‌ها حدودا نيم تا يك و نيم كيلو بالا مي‌رود. برخي خانم‌ها نيز ممكن است تا دو و نيم كيلو افزايش وزن را تجربه كنند. اگر بدن‌تان به يكباره مقدار زيادي آب را درون خود حبس كند و وزن‌تان بيشتر از مقادير گفته شده، بالا برود؛ ممكن است مشكل‌تان مربوط به غدد درون ريز يا كليه‌ها باشد. پس حتما به پزشك مراجعه كنيد.
علت اضافه وزن پريود چيست؟
غالب شدن هورمون پروژسترون قبل از پريود موجب جمع شدن مايعات در بدن مي‌شود. چند روز پيش از شروع قاعدگي، تجمع اين مايعات دليل پف كردگي و افزايش وزن در ميان‌تنه است كه با تمام شدن دوره قاعدگي وزن به حالت اوليه باز مي‌گردد. تغييرات هورموني كه قبل و در طول قاعدگي اتفاق مي‌افتد، تاثير زيادي روي تغييرات وزني خانم‌ها دارد.
چند روز قبل از قاعدگي، تخمك گذاري شروع مي‌شود. به اين ترتيب هورمون‌ها دچار نوسان مي‌شوند و پروژستروني كه در فاز لوتئال جمع شده، درست قبل از قاعدگي همراه با استروژن افت مي‌كند. فاز لوتئال مدت زماني است كه دقيقا بعد از قاعدگي شروع مي‌شود و تا روز قبل از آن ادامه پيدا دارد. استروژن و پروژسترون به عنوان دو هورمون زنانه از دلايل اصلي خستگي و افزايش وزن در دوران قاعدگي هستند.
چند دليل شايع اضافه وزن در زمان پريود را در ادامه بررسي مي‌كنيم.
۱- تغييرات هورموني و تجمع مايعات در بدن در اولين روز قاعدگي بيشترين احتباس مايعات در بدن اتفاق مي‌افتد. نوسانات هورموني كه توسط غدد آدرنال (آلدسترون) ترشح مي‌شود، منجر به احتباس مايعات در بدن خواهند شد. آلدسترون به مديريت آب‌هاي موجود در بدن كمك مي‌كند.
سطح آلدسترون در طول تخمگ گذاري افزايش يافته و در طول روزهاي قاعدگي، كاهش مي‌يابد كه موجب افزايش مايعات مي‌شود. نوشيدن آب در دوره قاعدگي مي‌تواند احتباس مايعات را به حداقل برساند. وقتي بيشتر آب بخوريد، آب رساني بهتر انجام مي‌گيرد و تخليه نيز به همين ترتيب ساده‌تر مي‌شود. سعي كنيد روزانه ۲ ليتر آب بنوشيد تا مانع پف كردگي و تجمع مايعات شود.
۲- هوس‌هاي غذايي خانم‌ها در دوره قاعدگي بيشتر از هر زماني هوس تنقلات و شكلات مي‌كنند. سطح بالاي پروژسترون باعث مي‌شود خانم‌ها هوس‌هاي غذايي متفاوت داشته باشند. درست مانند اوايل دوران بارداري كه پروژسترون، هورمون غالب در بدن زنان است.
خانم‌ها قبل از قاعدگي ميل بيشتري به خوردن غذاهاي چرب، شور و شيرين دارند. بدن ضرورتا به چيپس، شكلات و تنقلات نيازي ندارد، اما با افزايش اشتها و خستگي ممكن است به خوردن غذاهاي راحت و سريع وسوسه شويم. بسياري از خانم‌ها در طول قاعدگي برنامه غذايي خود را تغيير ميدهند. برنامه غذايي كه مقدار زيادي قند تصفيه شده در خود داشته باشد مي‌تواند موجب افت سريع قند و در نتيجه افت انرژي شود. در اين حالت فرد مجبور است دوباره غذا بخورد اين يعني تغيير برنامه غذايي و افزايش وزن. هوس غذايي خود را با روشي سالم برطرف كنيد. سعي كنيد از ميان‌وعده‌هاي پروتئيني استفاده كنيد. هميشه در يخچال ميوه داشته باشيد. اگر هوس خوردن شكلات كرديد، شكلات تلخ را انتخاب كنيد كه حداقل ۷۰ درصد كاكائو داشته باشد.
۳- كنار گذاشتن ورزش در دوره قاعدگي انگيزه ورزش به شدت كاهش مي‌يابد. با شروع قاعدگي سطح هورمون‌ها به يكباره افت مي‌كنند؛ بنابراين طبيعي است كه خانم‌ها در اين دوره نسبت به مواقع ديگر انرژي كمتري داشته باشند و از رفتن به باشگاه خودداري كنند. تركيب كاهش فعاليت و افزايش هوس‌هاي غذايي، روي ميان تنه و وزن‌تان تاثير مي‌گذارد. بايد جلوي ميل به ورزش نكردن را بگيريد. ورزش مي‌تواند علائم سندروم پيش از قاعدگي را كاهش دهد و دردهاي ناشي از گرفتگي را به حداقل برساند. علاوه بر اين، اگر در حال افزايش وزن هستيد؛ چه در طول قاعدگي و چه زما‌ن‌هاي ديگر بهترين راه حركت رو به جلو، ورزش است. حتما هر روز كمي فعاليت بدني داشته باشيد. اگر براي انجام روتين روزانه انگيزه نداريد، سعي كنيد با ورزش‌هاي سبك‌تر پيش برويد.
۴- اختلال در دستگاه گوارش هورمون‌ها عامل اصلي پف كردگي و نفخ هستند. نوسانات هورموني مي‌تواند منجر به يبوست و نفخ معده در طول قاعدگي شود. البته اين حالت چند روز بعد از قاعدگي خود به خود حل مي‌شود. بهترين راه مقابله با يبوست و مشكلات معده افزايش مصرف آب، تحرك بيشتر و مصرف مقدار زيادي فيبر است. مي‌توانيد با خوردن مواد غذايي مانند بادام، سيب، لوبيا، توت‌ها، كلم بروكسل، دانه چيا، ذرت بو داده و غلات كامل، فيبر مورد نياز بدن خود را تامين كنيد.
۵- يبوست يبوست در قاعدگي موضوع غير معمولي نيست و فقط يكي از علائم دوره قاعدگي است. يك بار ديگر مي‌توانيم اين علائم را نتيجه تغييرات هورموني بدانيم، زيرا هورمون پروژسترون تمايل به كاهش سرعت دفع دارد. اين هورمون جهت ضخيم شدن ديواره رحم و آماده سازي تخمك قبل از شروع قاعدگي در رحم بارور شده و آزاد مي‌شود. از آنجا كه بدن شما نمي‌تواند از شر مواد اضافي خلاص شود، يبوست نيز مي‌تواند به افزايش وزن قاعدگي كمك كند.
۶- كمبود منيزيم منيزيم يك ماده مغذي بسيار مهم براي بدن است، زيرا سطح هيدراته را تنظيم مي‌كند. اگر بدن شما كمبود آب داشته باشد، به خوردن قند تمايل پيدا مي‌كنيد. سطح پايين منيزيم منجر به كم آبي بدن مي‌شود؛ به همين دليل گرسنگي مكرر شما را خسته مي‌كند. اين گرسنگي دليل پرخوري و اضافه وزن است. اما جاي نگراني نيست زيرا اين فقط براي يك هفته ادامه خواهد داشت. روز پنجم، نفخ و احتباس آب به طور كامل از بين مي‌رود و آنچه باقي مي‌ماند، افزايش چربي ناشي از پرخوري است.
۷- سندرم تخمدان پلي‌كيستيك يا Pغير مجاز مي باشد اگر اضافه وزن پريود همراه با قاعدگي نامنظم رخ دهد، كمي جاي نگراني دارد. سندرم تخمدان پلي كيستيك يا Pغير مجاز مي باشد، نشان دهنده عدم تعادل هورمون‌هاي توليد مثل است كه در متابوليسم بدن مشكل ايجاد مي‌كنند. از هر ۱۰ زن در سن باروري يكي از آنها درگير اين مشكل است. كاهش وزن به زنان چاقي كه به سندرم تخمدان پلي كيستيك مبتلا هستند كمك مي‌كند تا چرخه قاعدگي آنها منظم شود.
چربي، خود مي‌تواند استروژن توليد كند كه باعث عدم تعادل هورمون‌ها مي‌شود و مي‌تواند اين چرخه را تحت تأثير قرار دهد. توجه كنيد كه چرخه‌هاي نامنظم باعث افزايش وزن نمي‌شوند و اين افزايش وزن است كه مي‌تواند باعث چرخه‌هاي قاعدگي نامنظم شود.
چگونه مي‌توان اضافه وزن قاعدگي را به حداقل رساند؟
اگر از آن دسته افراد هستيد كه مرتباً افزايش وزن خود را كنترل مي‌كنند، مي‌توانيد هفته‌اي يك بار، در همان روز، همان زمان و با استفاده از همان ترازو خود را وزن كنيد. نكته اصلي اين است كه در اين كار زياده روي نكنيد، زيرا نوسانات وزن امري عادي است. اگر در حال كاهش وزن هستيد، براي اندازه گيري پيشرفت خود فقط روي ميزان كاهش وزن تمركز نكنيد. براي كنترل وزن و نفخ در زمان پريود، رفتار و عادت‌هاي سالم مانند ورزش و نوشيدن آب را فراموش نكنيد. همچنين سعي داشته باشيد از غذاهاي چرب، الكل و نمك كه باعث تجمع آب در بدن مي‌شود، خودداري كنيد.
چه كنيم تا اضافه وزن پريود به چربي تبديل نشود؟
راه‌حل‌هايي براي جلوگيري از اضافه وزن در زمان پريود وجود دارند كه در ادامه آنها را با هم بررسي مي‌كنيم:
۱- رژيم غذايي سالم رعايت عادت‌هاي غذايي زير به كاهش اثرات PMS كمك مي‌كند:
نمك كمتري بخوريد. هرچه سديم بيشتري مصرف كنيد، آب بيشتري دربدن‌تان حبس مي‌شود. محدود كردن ميزان نمك مي‌تواند به شما كمك كند وزن بدن را سريع‌تر كاهش دهيد. كربوهيدرات بخوريد تا ولع مصرف غذا در شما كاهش پيدا كند. غذاهاي كلسيم دار، از جمله ماست و سبزيجات برگ دار مانند كاهو، بخوريد. از مصرف كافئين و نوشيدني‌هاي الكلي اجتناب و يا مصرف آنها را محدود كنيد. كافئين و الكل، مواد التهابي هستند و علائم PMS را بدتر مي‌كنند. با خوردن وعده‌هاي غذايي كم حجم‌تر، سطح قند خون را ثابت نگه داريد. تو رژيم دكتر كرماني هيچ ترمزي نمي‌تونه جلوي كاهش وزنتو بگيره يكي از بدترين چيزا تو رژيم اينه كه وقتي ميري روي ترازو ببيني وزنت بالا رفته.
۲- مصرف مكمل بعضي از پزشكان مصرف مكمل‌هاي زير را توصيه مي‌كنند.
منيزيم: مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۲ نشان داد كه مصرف ۲۵۰ ميلي گرم منيزيم در روز به كاهش احتباس آب در بدن كمك مي‌كند.
ويتامين B6: مطالعه‌ي ديگري نشان داد كه مصرف روزانه B6 به خانم‌ها كمك مي‌كند تا علائم كلي PMS از جمله نفخ شكم، حساسيت سينه و اختلالات خلقي كاهش پيدا كند.
۳- مصرف دارو پزشكان گاهي اوقات براي افرادي كه از احتباس آب در زمان پريود شكايت دارند، دارو تجويز مي‌كنند. داروهاي ادرار‌‌آور به كاهش ميزان ذخيره آب بدن كمك مي‌كند. محققان دريافته‌اند كه برخي از داروهاي ضد بارداري خوراكي نيز مي‌تواند به كاهش احتباس آب بدن كمك كند. در يك مطالعه نشان داده شد زناني كه ۳ ميلي گرم دروسپيرنون و ۳۰ ميكروگرم (ميكروگرم) اتينيل استراديول مصرف مي‌كنند، آب كمتري در بدن‌شان حبس مي‌شود و وزن بدن آنها بدون تغيير باقي مي‌ماند. پزشكان اغلب از داروهاي ضد بارداري خوراكي تركيبي براي درمان علائم سندرم پيش قاعدگي استفاده مي كنند.
۴- استراحت كافي استراحت خوب به انتخاب غذاهاي سالم‌تر و بهبود عملكرد بدن كمك مي‌كند. سعي كنيد هر شب ۸ ساعت بخوابيد.
۵- پرهيز از كشيدن سيگار كشيدن سيگار علائم و دردهاي قاعدگي را شديدتر مي‌كند. بنابراين اگر سيگار مي‌كشيد، آن را ترك كنيد. ترك سيگار مي‌تواند يك چالش جدي باشد، اما ارزش تلاش كردن را دارد.
۶- افزايش تحرك فعال بودن باعث تسكين علائم پريود مي‌شود. سعي كنيد بيرون يا داخل منزل پياده‌روي كنيد. انجام فعاليت بدني منظم در طول يك ماه كمك مي‌كند در زمان قاعدگي احساس بهتري داشته باشيد.
۷- كاهش سطح استرس مراقب باشيد و با يك دوست صحبت كنيد. تحت كنترل نگه داشتن هورمون‌هاي استرس مي تواند علائم PMS را كمتر كند.
چرا ارده شيره خوب است؟