چطوري مي شود هم كربوهيدرات خورد هم لاغر شد؟

كربوهيدرات را اغلب به عنوان عامل چاقي و اضافه وزن مي دانند. اين تصور اشتباه است. چرا كه مواد غذايي ما حاوي ساكاريد هاي خوب و بد مي باشد. در نتيجه كاهش يا افزايش وزن ما به نوع رژيم غذايي ما باز مي گردد. در اين مطلب شما را كاملا با تفاوت،فوايد و مضرات كمبود اين درشت مغذي آشنا خواهيم كرد.

نام ديگر كربوهيدرات، ساكاريد است. اين ماده شكل ديگري از قند ها، نشاسته، فيبر، غلات، سبزيجات و محصولات گرفته شده از شير هستند. ساكاريد ها يك منبع غذايي حياتي براي تامين انرژي اكثر موجودات هستند.

يك سايت تغذيه و سلامت معروف به نام اسماترز درباره كربوهيدرات ها گفته است كه: عناصر بسيار مغذي و درشتي هستند و اين بدان معنا است اين ماده يكي از 3 ماده اصلي براي تامين انرژي مكانيسم بدن مي باشد. اين تعريف را انجمن ديابت آمريكا نيز تاييد كرده است.

البته نام اين ماده تامين كننده انرژي از سه عنصر اصلي تشكيل دهنده ي آن گرفته شده است. اين سه عنصر شامل موارد زير مي باشد:

1. كربن
2. هيدروژن
3. اكسيژن

همچنين اين متخصص تغذيه درباره ي درشت مغذي ها گفته است آن ها شامل سه دسته زير مي باشند.

1. كربوهيدرات ها
2. پروتئين ها
3. چربي ها

عناصر درشت مغذي براي عملكرد مناسب بدن بسيار ضروري هستند و بدن براي آن كه بتواند درست مكانيسم خود را انجام دهد به مقدار زيادي از آن ها نياز دارد. جالب است بدانيد هر سه عنصر نام برده شده را تنها بايد از طريق رژيم غذايي دريافت كنيد؛ چرا كه بدن قادر نمي باشد به تنهايي اين مواد مغذي درشت را توليد كند

نياز روزانه هر فرد به ساكاريد ها

كربوهيدرات مانند هر ماده ي خوراكي ديگري بايد كاملا به تعادل مصرف شود، چرا كه مصرف زياد آن ها باعث چاقي خواهد شد. البته در ادامه به اين مسئله اشاره خواهيم براي تامين انرژي كدام ساكاريد ها مفيد هستند.

طبق توصيه موسسه موسسه ملي بهداشت (NIH)، مقدار توصيه شده روزانه (RDA) كربوهيدرات براي افراد بزرگسال 135 گرم است. با اين حال همان مركز توصيه مي كند به اين عدد نبايد اكتفا كرد و ميزان مصرف اين درشت مغذي بايد طبق سبك زندگي و مكانيسم هر فردي اين عدد متغير باشد.

براي اكثر افراد ميزان مصرف اين درشت مغذي بايد بين 45 تا 65 درصد كل كالري باشد. يك گرم كربوهيدرات برابر با 4 كالري (انرژي) است. در نتيجه براي يك رژيم 1800 كالري در روز حداقل 202 گرم و حداكثر 292 گرم از اين درشت مغذي بايد مصرف كرد.

اما بخاطر داشته باشيد اين اعداد براي افراد با سلامت كامل است. افرادي داراي ديابت نبايد بيشتر از 200 گرم از اين درشت مغذي در روز مصرف كنند؛ همچنين اين عدد براي خانم هاي باردار به روزي 175 گرم مي رسد.

عملكرد كربوهيدرات در بدن چگونه است؟

كربوهيدرات ها سوخت سيستم عصبي مركزي و انرژي عضلات هنگام كار را تامين مي كند. طبق گفته دانشگاه ايالتي آيووا اين درشت مغذي ها قادر هستند جلوي استفاده بدن از پروتئين به عنوان سوخت و منبع انرژي را مي گيرند، در حالي كه به چربي اجازه متابوليسم را مي دهند.

يكي از متخصصان  اسماترز ادعا داشته است اين درشت مغذي براي عملكرد درست مغز بسيار حياتي مي باشد. اين ماده مي تواند بر روي خلق و خو، حافظه و هر آنچه ب آن مربوط است تاثير مستقيم بگذارد. مي توان اين گونه گفت اين درشت مغذي يك منبع انرژي پرسرعت براي انتقال سيگنال هاي عصبي است.

دو مطالعه اخير كه در ژورنال Proceedings of the National Academy علوم منتشر شده است به اين نتيجه رسيده اند كربوهيدرات ها در نوع تصميم گيري هاي ما بسيار مرتبط هستند.

در اين مطالعات گروهي از داوطلبان صبحانه هايي حاوي كربوهيدرات هاي زياد را مي خوردند و گروهي ديگر صبحانه هايي سرشار از پروتئين ميل مي كردند. سپس هنگام بازي اولتيماتوم دسته اول تمايل كمتري به اشتراك گذاري دانسته هاي خود دارند.

دانشمندان حدس مي زنند كه اين نوع رفتار ممكن است به دليل سطح پايه دوپامين باشد كه بعد از خوردن اين درشت مغذي بالاتر رفته است. البته اين بدان معنا نيست كه كربوهيدرات ها شخصيت مستقلي براي شما رقم بزنند اما اين آزمايش نشان داد مواد غذايي چگونه مي توانند روي خلقيات و شناخت رفتاري تاثير بگذارند.

مقايسه كربوهيدرات هاي ساده در مقابل كربوهيدرات هاي پيچيده

سايت اسماترز در اين باره گفته است كربوهيدرات ها را به دو دسته ي ساده و پيچيده دسته بندي مي كنند. تفاوت اين دو گروه در ساختار شيميايي، سرعت جذب و هضم آن ها است.

طبق گفته و ادعاي NIH اين درشت مغذي ها اگر از نوع ساده باشند بسيار سريعتر و راحت تر هضم و جذب مي شوند. اين مسئله در نوع پيچيده ي آن كاملا برعكس است.

1. كربوهيدرات هاي ساده

كربوهيدرات هاي ساده فقط حاوي يك يا دو قند مي باشد كه به اين درشت مغذي حاوي يك قند مونوساكاريد و به آن هايي كه حاوي دو قند هستند دي ساكاريد مي گويند.

• مونوساكاريد:

1. قند موجود در ميوه ها (فروكتوز)

2. قند موجود در محصولات گرفته شده از شير (گالاكتوز)

• دي ساكاريد:

1. قند معمولي (ساكاروز)

2. قندي كه در آبجو و برخي از سبزيجات وجود دارد (مالتوز)

3. قند موجود در لبنيات (لاكتوز)

كربوهيدرات هاي ساده همچنين در آبنبات، نوشابه و شربت نيز وجود دارد. با اين حال اين غذاها با قندهاي فرآوري شده و تصفيه شده درست مي شوند و فاقد ويتامين، مواد معدني يا فيبر هستند. به گفته NIH آن ها كالري خالي هستند و مي توانند منجر به افزايش وزن و چاقي شوند.

نكته: مطالعات نشان داده است كه جايگزين كردن چربي هاي اشباع با كربوهيدرات هاي ساده مانند بسياري از غذاهاي فرآوري شده با افزايش خطر بيماري هاي قلبي و ديابت نوع 2 همراه است.

2. كربوهيدرات هاي پيچيده

كربوهيدرات هاي پيچيده يا همان پلي ساكاريد ها داراي سه قند يا بيشتر هستند. از آن ها اغلب به عنوان غذاهاي نشاسته اي ياد مي شود. اين نوع از درشت مغذي ها را مي توان در خوراكي هاي زير يافت.

• لوبيا
• نخود فرنگي
• عدس
• بادام زميني
• سيب زميني
• ذرت
• جعفري
• نان هاي سبوس دار
• غلات

اگرچه همه كربوهيدرات ها به عنوان يك منبع انرژي سريع عمل مي كنند، اما نوع ساده ي آن ها به دليل سرعت هضم و جذب سريعتري كه دارد مانند يك بمب انرژي رسان در بدن ظاهر مي شوند. 

اين درشت مغذي ها از نوع  ساده مي توانند منجر به افزايش سطح قند خون و ديابت شوند، در حالي كه درشت مغذي از نوع پيچيده قادر است انرژي پايدار تري را تامين كند.

متخصصان سايت اسماترز توصيه كرده است بهتر است تمركز خود را بر روي دريافت كربوهيدرات هاي پيچيده در رژيم غذايي بگذاريد. يعني بهتر است از متخصص تغذيه خود بخواهيد رژيم غذايي سرشار از غلات و سبزيجات را در صورت نياز براي شما در نظر بگيرد.

مكانيسم كربوهيدرات در بدن چگونه است؟

1. كربوهيدرات هاي موجود در قند

طبق گفته دانشگاه ايالتي آيووا كربوهيدرات ها در بدن به واحدهاي كوچكتر قند مانند گلوكز و فروكتوز تجزيه مي شوند. روده كوچك اين واحدهاي كوچكتر را جذب خود كرده و سپس وارد جريان خون مي شوند و از اين طريق به كبد منتقل مي شوند.

كبد تمام اين قندها را به گلوكز تبديل مي كند كه از طريق جريان خون و كمك انسولين براي عملكرد اساسي بدن و فعاليت بدني به انرژي تبديل مي شوند.

طبق گفته همان دانشگاه اگر گلوكز سريع براي تامين انرژي مورد استفاده قرار نگيرد بدن مي تواند تا 2000 كالري از آن را در كبد و عضلات به صورت گليكوژن ذخيره كند. پس از پر شدن ذخاير گليكوژن، كربوهيدرات ها به صورت چربي ذخيره مي شوند.

اگر ميزان مصرف كربوهيدرات يا ذخيره كافي نداريد بدن شروع به سوزاندن پروتئين ها براي تامين انرژي مي كند. اين مسئله مشكل ساز است، زيرا بدن براي ساخت عضلات به پروتئين نياز دارد.

استفاده از پروتئين به جاي كربوهيدرات براي متابوليسم باعث فشار بر كليه ها مي شود و منجر به دفع مواد جانبي دردناك از طريق ادرار مي شود.

2. فيبر ها – كربوهيدرات

كربوهيدرات در فيبر هاي ميوه موجود مي باشد. فيبر براي هضم غذا ضروري است. به گفته وزارت كشاورزي كشور آمريكا، فيبر ها حركات روده سالم را منظم تر مي كنند و خطر بيماري هاي مزمن مانند بيماري كرونر قلب و ديابت را كاهش مي دهند.

با اين حال برخلاف قندها و نشاسته ها، فيبرها در روده كوچك جذب نمي شوند و به گلوكز تبديل نمي شوند. در عوض آن ها به روده بزرگ تقريباً دست نخورده منتقل مي شوند و در آن جا به هيدروژن و دي اكسيد كربن و اسيدهاي چرب تبديل مي شوند.

موسسه پزشكي توصيه مي كند كه افراد از هر 1000 كالري 14 گرم فيبر مصرف كنند. منابع فيبر شامل موارد زير مي باشد:

• ميوه ها
• غلات
• سبزيجات
• حبوبات

3. عملكرد نشاسته ها

كربوهيدرات ها به طور طبيعي در برخي از لبنيات ها و هر دو سبزيجات نشاسته اي و غير نشاسته اي يافت مي شوند. به عنوان مثال سبزيجات بدون نشاسته مانند كاهو، كلم پيچ، لوبياي سبز، كرفس، هويج و كلم بروكلي همه حاوي كربوهيدرات هستند. سبزيجات نشاسته اي مانند سيب زميني و ذرت نيز حاوي كربوهيدرات هستند؛ اما تفاوت در اين است آن ها مقادير بيشتري از اين درشت مغذي را در خود دارا هستند.

نكته: طبق گفته انجمن ديابت آمريكا سبزيجات غير نشاسته اي معمولاً، فقط حدود 5 گرم كربوهيدرات در هر فنجان سبزيجات خام در خود دارند و بيشتر اين درشت مغذي ها از فيبر تهيه مي شوند.

مقايسه كربوهيدرات هاي خوب با كربوهيدرات هاي بد

كربوهيدرات ها هم در غذاهايي كه براي شما مفيد هستند يافت مي شوند و هم در غذاهايي كه ناسالم هستند وجود دارند. در نتيجه اين موضوع منجر به آن شد اين ايده را براي آن ها در نظر بگيرند كه اين درشت مغذي را به دو دسته ي خوب و بد تقسيم بندي كنند.

طبق گفته Healthy Geezer Fred Cicetti كربوهيدرات هايي كه معمولاً بد قلمداد مي شوند شامل شيريني، نوشابه هاي گازدار، غذاهاي كاملاً فرآوري شده، برنج سفيد، نان سفيد و ساير غذاهاي آرد سفيد است.

جالب است بدانيد اين ها غذاهايي كه در بالا در دسته ي كربوهيدرات هاي بد دسته بندي شدند از نوع ساده اين درشت مغذي ها هستند. همچنين درشت مغذي هاي بد به ندرت ارزش غذايي دارند.

كربوهيدرات هاي خوب معمولاً از نوع درشت مغذي هاي پيچيده اي مانند غلات كامل، ميوه ها، سبزيجات، لوبيا و حبوبات محسوب مي شوند. اين مواد نه تنها با سرعت بيشتري تجزيه مي شوند، بلكه حاوي انبوهي از مواد مغذي ديگر نيز هستند.

مركز طول عمر Pritikin اين ليست را براي تعيين خوب يا خوب بودن كربوهيدرات ارائه داده است تا كار بسياري از ما در انتخاب نوع مواد غذايي راحت شود.

1. كربوهيدرات هاي خوب

كربوهيدرات هاي خوب عبارتند از:

• مواد غذايي كم كالري يا با كالري متوسط.
• خوراكي هايي كه سرشار از مواد مغذي هستند.
• مواد غذايي كه فاقد قندهاي تصفيه شده و غلات تصفيه شده باشند.
• خوراكي هاي حاوي فيبر كاملا طبيعي.
• موادي كم سديم هستند.
• خوراكي هايي كه چربي اشباع شده آن ها كم است.
• مواد غذايي كه كلسترول و چربي هاي ترانس بسيار كم يا فاقد آن هستند.

2. درشت مغذي هاي بد

• مواد غذايي با كالري بالا.
• خوراكي هايي كه سرشار از قندهاي تصفيه شده هستند مانند: شربت ذرت، شكر سفيد، عسل و آب ميوه ها.
• مواد خوراكي غني از غلات تصفيه شده مانند آرد سفيد.
• خوراكي هايي كه ارزش غذايي بسيار پاييني دارند.
• غذاهاي حاوي فيبر كم.
• غذاهاي سرشار از سديم.
• خوراكي هايي كه چربي اشباع زيادي دارد.
• موادي كه سرشار از كلسترول و چربي هاي ترانس هستند

كربوهيدرات هاي خوب براي سلامت شما فوق العاده هستند. آن ها نه تنها براي سلامتي شما ضروري هستند، بلكه داراي فوايد مختلف ديگري نيز هستند.

1. سلامت روان

كربوهيدرات ها ممكن است براي سلامت روان موثر باشند. مطالعه اي كه در سال 2009 در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شد كه نشان داد افرادي كه به مدت يك سال رژيم غذايي پرچرب و كم ساكاريد دارند نسبت به افرادي كه رژيم غذايي كم چربي و ساكاريد دارند بيشتر دچار اضطراب، افسردگي و عصبانيت مي شوند.

دانشمندان پس از اين آزمايش و مطالعات ديگر گمان مي كنند كه اين درشت مغذي ها قادر هستند باعث تحريك ترشح سروتونين در مغز باشند.

2. سلامت مغز با كربوهيدرات خوب

كربوهيدرات ها نيز به عملكرد حافظه كمك مي كنند. مطالعه اي در سال 2008 در دانشگاه تافتس انجام شد. در اين آزمايش خانم هاي داراي اضافه وزن به مدت يك هفتهاين درشت مغذي ها را به طور كامل از رژيم غذايي خود جدا كردند.

سپس آن ها مهارت هاي شناختي، توجه بصري و حافظه فضايي خانم ها را آزمايش كردند. خانم هايي كه رژيم هاي بدون اين درشت مغذي داشتند از خانم هاي داراي اضافه وزن كه رژيم هاي كم كالري و حاوي مقدار مناسب از ساريد داشته، عملكرد بدتري داشتند.

3. لاغري با مصرف ساكاريد هاي خوب

اگرچه اغلب كربوهيدرات ها را مسئول افزايش وزن مي دانند اما نوع مناسب آن ها مي تواند به شما در كاهش وزن و حفظ وزن كمك كنند.

بسياري از ساكاريد هاي خوب به ويژه غلات كامل و سبزيجات داراي پوست حاوي فيبر هستند. فيبرهاي غذايي به شما كمك مي كنند احساس سيري كنيد و به طور كلي آن ها غذاهاي نسبتاً كم كالري هستند.

4. منبع خوب مواد مغذي

ميوه ها و سبزيجات كامل و فرآوري نشده به دليل محتواي مواد مغذي به خوراكي هاي خوب شناخته شده اند. همه اين سبزيجات برگ دار، سيب زميني شيرين، انواع توت، مركبات نارس و سيب حاوي كربوهيدرات هستند.

مضرات كمبود كربوهيدرات ها

كمبود كربوهيدرات مي تواند مشكلات زير را در شما ايجاد كند:

• بدون سوخت كافي بدن انرژي دريافت نمي كند.
• بدون گلوكز كافي سيستم عصبي مركزي دچار اختلال مي شود.
• سرگيجه
• ضعف روحي و جسمي
• افت قند خون

در آخر:

ساكاريد ها مانند تمام سوخت هاي ديگر بدن حياتي هستند تنها كافيست با كمك يك متخصص يا كارشناس تغذيه نوع خوب آن ها را در رژيم غذايي خود جاي دهيد و درشت مغذي هاي بد را به حداقل برسانيد.