چند تا راه براي كاهش چربي كل بدن ياد بگيريد

وزن شما يك عمل متعادل كننده است و كالري ها بخشي از آن معادله هستند. كاهش وزن باعث سوزاندن كالري بيشتري مي شود. مي توانيد با كاهش كالري اضافي از مواد غذايي و نوشيدني و افزايش سوزاندن كالري در اثر فعاليت بدني اين كار را انجام دهيد.

1. پروتئين را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد :

وقتي صحبت از كاهش وزن مي شود ، پروتئين پادشاه مواد مغذي است.

بدن شما هنگام هضم و متابوليزه كردن پروتئيني كه مي خوريد ، كالري مي سوزاند ، بنابراين يك رژيم غذايي با پروتئين بالا مي تواند سوخت و ساز بدن را تا 80-100 كالري در روز تقويت كند. 

همچنين رژيم با پروتئين بالا مي تواند احساس سيري بيشتري داشته و اشتهاي شما را كاهش دهد. در حقيقت ، برخي از مطالعات نشان مي دهد كه مردم بيش از 400 كالري كمتر در روز در رژيم غذايي با پروتئين بالا مصرف مي كنند.

حتي چيزي به سادگي خوردن صبحانه با پروتئين بالا (مانند تخم مرغ) مي تواند تأثير زيادي داشته باشد.

2. غذاهاي كامل و تك ماده بخوريد :

يكي از بهترين كارهايي كه مي توانيد براي سالم تر شدن انجام دهيد اين است كه رژيم غذايي خود را بر اساس غذاهاي كامل و يك ماده تشكيل دهيد.

با اين كار اكثريت قند اضافه شده ، چربي اضافه شده و مواد غذايي فرآوري شده را از بين مي بريد. اكثر غذاهاي كامل به طور طبيعي بسيار پر هستند ، نگه داشتن آن در محدوده كالري سالم بسيار ساده تر مي شود. 

علاوه بر اين ، خوردن غذاهاي كامل بسياري از مواد مغذي اساسي لازم براي عملكرد صحيح بدن را نيز در اختيار شما قرار مي دهد.

كاهش وزن اغلب به عنوان يك "اثر جانبي" طبيعي در خوردن غذاهاي كامل دنبال مي شود.

3. از غذاهاي فرآوري شده خودداري كنيد

غذاهاي فرآوري شده معمولاً حاوي قندهاي اضافه شده ، چربي ها و كالري اضافي هستند.

علاوه بر اين ، غذاهاي فرآوري شده به گونه اي طراحي شده اند كه شما را در حد امكان غذا بخورد. آنها بسيار بيشتر از غذاهاي غير فرآوري شده باعث خوردن اعتياد آور مي شوند.

4. غذاهاي سالم و ميان وعده ها را ذخيره كنيد :

مطالعات نشان داده اند غذايي كه در خانه نگه مي داريد، بر وزن و رفتار غذا تأثير مي گذارد. با داشتن غذاي سالم ، شانس شما يا ساير اعضاي خانواده را براي خوردن غذاهاي ناسالم كاهش مي دهيد. همچنين بسياري از ميان وعده هاي سالم و طبيعي وجود دارد كه تهيه آن به راحتي امكان پذير است.

اينها شامل ماست ، ميوه كامل ، آجيل ، هويج و تخم مرغ پخته است.

وقتي صحبت از كاهش وزن مي شود، پروتئين پادشاه مواد مغذي است

5- مصرف شكر خود را محدود كنيد :

خوردن مقدار زيادي شكر اضافه شده با برخي از بيماري هاي پيشرو در جهان از جمله بيماري هاي قلبي ، ديابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. به طور متوسط ​​، آمريكايي ها هر روز حدود 15 قاشق غذاخوري شكر اضافه شده مي خورند. اين مقدار معمولاً در غذاهاي مختلف فرآوري شده پنهان است ، بنابراين ممكن است مقدار زيادي قند را مصرف كنيد حتي بدون آنكه متوجه شويد. 

از آنجا كه شكر در ليست مواد تشكيل دهنده محصولات زيادي مي رود ، مي توان تشخيص داد كه در واقع چه مقدار قند در يك محصول است. به حداقل رساندن مقدار مصرف قند ، راهي عالي براي بهبود رژيم غذايي است.

6. آب بنوشيد :

در واقع اين ادعا وجود دارد كه نوشيدن آب مي تواند به كاهش وزن كمك كند.

نوشيدن 0.5 ليتر (17 اونس) آب كالري هايي را كه مي سوزانيد 24 تا 30 درصد پس از يك ساعت افزايش مي دهد. نوشيدن آب قبل از غذا نيز ممكن است منجر به كاهش كالري ، به ويژه براي افراد ميانسال و سالخورده شود.

آب به ويژه براي جايگزيني نوشيدني هايي كه كالري و قند زيادي دارند جايگزين كاهش وزن مي شود.

7. قهوه بنوشيد :

خوشبختانه مردم متوجه شده اند كه قهوه نوشيدني سالم است كه با آنتي اكسيدان ها و ساير تركيبات مفيد بارگيري مي شود. نوشيدن قهوه با افزايش سطح انرژي و ميزان كالري كه مي سوزانيد ، مي تواند از كاهش وزن حمايت كند.

قهوه ممكن است متابوليسم شما را با 3 تا 11٪ تقويت كند و خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را تا 23 تا 50٪ كاهش دهد. علاوه بر اين ، قهوه سياه از نظر لاغري بسيار مفيد است.

8. مكمل گلوكومانان :

گلوكومانان يكي از چندين قرص كاهش وزن است كه به اثبات رسيده است.

اين فيبر غذايي طبيعي و محلول در آب از ريشه گياه كنياك ، مي آيد. گلوكومانان از نظر كالري كم است، فضاي معده را مي گيرد و تخليه معده را به تأخير مي اندازد. همچنين باعث كاهش جذب پروتئين و چربي مي شود و باكتري هاي مفيد روده را تغذيه مي كند.

اعتقاد بر اين است كه توانايي استثنايي آن در جذب آب باعث مي شود تا اين امر در كاهش وزن موثر باشد. يك كپسول قادر است كل ليوان آب را به ژل تبديل كند. 

9. از كالري هاي مايع خودداري كنيد :

كالري مايع از نوشيدني هايي مانند نوشابه هاي شيرين ، آب ميوه ، شير شكلات و نوشيدني هاي انرژي زا به دست مي آيد. 

اين نوشيدني ها از طرق مختلف از جمله افزايش خطر چاقي براي سلامتي بد هستند. همچنين لازم به ذكر است كه مغز شما كالري مايع را به همان روشي كه كالري جامد انجام مي دهد ، ثبت نمي كند.

10. ميزان مصرف كربوهيدرات تصفيه شده را محدود كنيد:

كربوهيدراتهاي تصفيه شده كربوهيدرات هايي هستند كه بيشتر مواد مغذي مفيد و فيبر آنها از بين رفته است. فرآيند پالايش چيزي جز كربوهيدراتهاي كه به راحتي هضم نمي شوند ، مي تواند خطر پرخوري و بيماري را افزايش دهد. منابع اصلي مواد غذايي كربوهيدراتهاي تصفيه شده شامل آرد سفيد ، نان سفيد ، برنج سفيد ، سديم ، شيريني ،  ماكاروني ، غلات صبحانه و شكر است.

 نوشيدن آب مي تواند به كاهش وزن كمك كند

11. روزه داري متناوب :

روزه داري متناوب يك الگوي خوردن است كه بين دوره هاي روزه گرفتن و خوردن مي چرخد. چند روش مختلف براي انجام روزه داري متناوب وجود دارد ، از جمله رژيم 5: 2 ، روش 16: 8 و روش خوردن - توقف - خوردن.

به طور كلي ، اين روش ها باعث مي شود در كل كالري كمتري بخوريد ، بدون آنكه در دوره هاي غذا خوردن آگاهي كافي از كالري داشته باشيد. اين روش باعث كاهش وزن مي شود و همچنين بسياري از مزاياي سلامتي ديگر دارد.

12. چاي سبز بنوشيد :

چاي سبز نوشيدني طبيعي است كه حاوي آنتي اكسيدان است. نوشيدن چاي سبز با فوايد بسياري از جمله افزايش چربي سوزي و كاهش وزن همراه است. چاي سبز ممكن است  انرژي را 4٪ افزايش داده و چربي سوزي را تا 17٪ افزايش دهد ، خصوصاً چربي مضر شكم.

چاي سبز ماتا نوعي چاي سبز پودر است كه حتي از چاي سبز معمولي نيز مي تواند مزاياي سلامتي بسيار قدرتمندتري داشته باشد.

13. ميوه و سبزيجات بيشتري بخوريد :

ميوه ها و سبزيجات غذاهاي بسيار سالمي هستند. آنها علاوه بر داشتن آب ، مواد مغذي و فيبر زياد ، چگالي انرژي بسيار كمي دارند. اين امر باعث مي شود بدون مصرف كالري زياد، وعده هاي بزرگ مصرف كنيد. مطالعات بيشماري نشان داده اند افرادي كه ميوه و سبزيجات بيشتري مصرف مي كنند وزن كمتري دارند.

14. كالري را حساب كنيد :

هنگام تلاش براي كاهش وزن آگاهي از آنچه مي خوريد بسيار مفيد است . چندين روش موثر براي اين كار وجود دارد ، از جمله شمارش كالري ، نوشتن در دفتر خاطرات غذايي يا گرفتن عكس از آنچه مي خوريد.

استفاده از برنامه يا ابزار الكترونيكي ديگر حتي مي تواند از نوشتن در دفتر خاطرات غذايي سودمندتر باشد.

15. از بشقاب كوچكتر استفاده كنيد:

برخي از مطالعات نشان داده اند كه استفاده از بشقاب كوچكتر به شما كمك مي كند كمتر غذا بخوريد ، زيرا اين باعث مي شود اندازه سهم شما را تغيير دهد.

به نظر مي رسد افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب ، بشقاب خود را به همان اندازه پر مي كنند. استفاده از بشقاب هاي كوچكتر ميزان غذاي شما را كم مي كند ، در حالي كه درك بيشتري از غذا خوردن را به شما مي دهد.

براي مطالعه 15 راهكار ديگر به لينك زير مراجعه كنيد:

https://www.beytoote.com/health/dietary/solution30-weight-loss.html