طرز تهيه غذاهايي براي تقويت چشم و بهبود بينايي

بينايي ما براي يك زندگي سالم و مستقل بسيار حياتي است. با اين حال، بيشتر افراد با مشكلات بينايي مختلفي از جمله آب مرواريد، دژنراسيون ماكولا و رتينوپاتي ديابتي (بيماري ديابتي شايع چشم و علت اصلي نابينايي) مواجه هستند. تا سال 2020 انتظار مي رود 3 ميليون آمريكايي تحت تأثير دژنراسيون ماكولا وابسته به سن باشند كه بزرگترين علت نابينايي است. اما آيا مي دانيد براي محافظت از چشمان خود چه كاري مي توانيد انجام دهيد؟ در مورد غذاهايي كه چشمان شما را تغذيه مي كنند اطلاعاتي كسب كنيد و دستورالعمل آبميوه ها و غذاها را براي تقويت چشم خود ياد بگيريد تا از چشمانتان محافظت كرده و بينايي خود را در شرايط عالي نگه داريد.

ينايي ما براي يك زندگي سالم و مستقل بسيار حياتي است. با اين حال، بيشتر افراد با مشكلات بينايي مختلفي از جمله آب مرواريد، دژنراسيون ماكولا و رتينوپاتي ديابتي (بيماري ديابتي شايع چشم و علت اصلي نابينايي) مواجه هستند. تا سال 2020 انتظار مي رود 3 ميليون آمريكايي تحت تأثير دژنراسيون ماكولا وابسته به سن باشند كه بزرگترين علت نابينايي است. اما آيا مي دانيد براي محافظت از چشمان خود چه كاري مي توانيد انجام دهيد؟ در مورد غذاهايي كه چشمان شما را تغذيه مي كنند اطلاعاتي كسب كنيد و دستورالعمل آبميوه ها و غذاها را براي تقويت چشم خود ياد بگيريد تا از چشمانتان محافظت كرده و بينايي خود را در شرايط عالي نگه داريد.

خيلي دير نيست كه مواظب چشمان گرانبهاي خود باشيد. خوردن غذاهاي مناسب قطعاً يك قدم مهم در جهت صحيح است و يك راه راحت تر براي بهبود بينايي و تقويت چشم شما است. وقت آن است كه از تمام آنچه چشم شما براي شما انجام مي دهد قدرداني كنيد.

حفظ سلامت چشم نيز يكي از 70 عادتي است كه در كتاب الكترونيكي 70 عادت قدرتمند براي يك سلامت عالي نشان داده شده است كه به شما راهنمايي مي كند چگونه اقدامات مثبتي براي بهبود سلامت كلي خود داشته باشيد.

براساس اعلام بنياد دژنراسيون ماكولاي آمريكا (AMDF)، بيش از 10 ميليون آمريكايي از دژنراسيون ماكولا رنج مي برند كه علت اصلي نابينايي در اين كشور است. بيماري چشمي به دليل تخريب شبكيه ايجاد مي شود – لايه پشتي داخلي چشم كه تصاوير را با آن مي بينيم – اما بيشتر ما متوجه آن نمي شويم تا وقتي كه خيلي دير شود.

خوشبختانه يكي از بهترين راه هاي مراقبت از چشم شما از طريق رژيم غذايي شماست. AMDF مي گويد براي حمايت از رشد و تقويت چشم به مواد مغذي مانند لوتئين، زاكزانتين، اسيدهاي چرب امگا 3، ويتامين هاي A ،C ،D و E، روي و كاروتنوئيدها احتياج داريد.

لوتئين و زاكزانتين آنتي اكسيداني هستند كه در چشم ها يافت مي شوند اما لازم است كه آنها به طور مرتب توسط منابع غذايي مجدداً تكميل شوند. منابع عالي اين مواد مغذي، سبزيجات سبز مانند كلم، اسفناج و كلم بروكلي، پرتقال و نارنج، ذرت، هويج و كدو تنبل و ميوه هاي قرمز رنگي مانند گوجه فرنگي هستند. اسيدهاي چرب امگا 3 از تقويت چشم حمايت مي كنند، بنابراين خوب است ماهي هاي چرب مانند ساردين، ​​ماهي سالمون و ماهي خال مخالي و همچنين غذاهاي گياهي مانند گردو و كدو را مصرف كنيد. ويتامين C يكي ديگر از آنتي اكسيدان هاي قدرتمند است كه مي تواند در برابر دژنراسيون ماكولا از چشم محافظت كند. گذشته از ميوه و مركبات، مي توانيد مقدار زيادي از مواد مغذي را از فلفل، كلم و گل كلم دريافت كنيد.

اگرچه بيشتر تحقيقات، غذاها را بر اساس اثرات آنها بر سلامتي كلي ما جدا مي كنند اما تركيبات غذايي وجود دارد كه به سادگي از تعداد قسمت هاي آنها قدرتمندتر هستند. به عنوان مثال AMDF مي گويد: ويتامين هاي موجود در مواد غذايي هنگام خوردن با مقداري چربي طبيعي بهتر جذب مي شوند. گريپ فروت غني از ويتامين C را بايد با آووكادو سرشار از ويتامين E ميل كرد و لوتئين و زاكزانتين كه در سبزيجات سبز تيره مانند بروكلي يافت مي شوند، هنگام تركيب با چربي هاي طبيعي موجود در آجيل كاج بهتر جذب مي شوند. تصور مي شود اين تركيبات ممكن است به تقويت رنگدانه در شبكيه براي محافظت از تخريب ماكولا وابسته به سن كمك كند.

براي ساده تر كردن همه چيز، AMDF دستور العمل هايي را تركيب مي كند كه تمام اين مواد مغذي و مواد غذايي را تركيب مي كند. كتاب آشپزي آنها داراي دستور العمل هاي ساده و خوشمزه اي است كه مي تواند به كاهش خطر از بين رفتن ديد شما در اثر تخريب ماكولا كمك كند. حالا مي توانيد با چشمان خود و براي چشمان خود غذا بخوريد. در اينجا طرز تهيه غذا و نوشيدني هايي آمده است كه به تقويت چشم كمك مي كنند.

ويتامين ها و مواد مغذي كليدي كه به تقويت چشم شما كمك مي كنند

ويتامين A

كمبود ويتامين A مي تواند باعث مشكلات ديد در شب شود و خطر ابتلا به تخريب ماكولا و آب مرواريد را افزايش دهد. اين ويتامين ضروري نه تنها براي چشم شما بلكه براي قلب، كليه ها، ريه ها، استخوان ها و ايمني عمومي نيز مهم است.

بهترين منابع غذايي اين ويتامين جگر گاو يا مرغ، روغن جگر ماهي، شير و تخم مرغ است. به طور غيرمستقيم، بدن شما مي تواند آن را از سبزيجات و ميوه هاي رنگارنگ نيز بدست آورد.

در مورد ويتامين A، بايد مراقب باشيد كه آن را بيش از حد مصرف نكنيد زيرا مقادير بيش از حد مضر آن است.

اگر روزانه بيش از 2،800 ميكروگرم مصرف كنيد، مي تواند سميت ويتامين A را ايجاد كنيد كه به صورت سردرد، سرگيجه، درد مفاصل و تغييرات پوستي بروز مي كند. ميزان مصرف روزانه توصيه شده 600 ميكروگرم ويتامين A است كه از رژيم غذايي متنوعي از غذاهاي گياهي و حيواني دريافت مي شود.

پرو ويتامين A كاروتنوئيدها

اينها شامل آلفاكاروتن، بتاكاروتن و بتا كريپتوكسانتين است كه بدن در طي فرآيند هضم به ويتامين A تبديل مي كند.

منابع خوب كاروتنوئيدها عبارتند از: سبزيجات برگ دار و ميوه و سبزيجات نارنجي، زرد و قرمز (كلم، اسفناج، كاهو برگ، هويج، فلفلدلمه اي، گوجه فرنگي، آب گوجه فرنگي، سيب زميني شيرين، كلم بروكلي، كدو حلوايي، هندوانه ، گريپ فروت صورتي، زردآلو) است.

لوتئين و زاكزانتين

اين دو آنتي اكسيدان قوي هستند و مي توانند خطر ابتلا به دژنراسيون ماكولا و ساير مشكلات چشم را كاهش دهند.

منابع خوب لوتئين و زاكزانتين عبارتند از:

• كاهو
• كيوي
• فلفل دلمه اي نارنجي
• چغندر و چغندر سبز

از اين ميوه ها و گياهان تازه مي توان براي تهيه آبميوه هاي خوشمزه جهت تقويت چشم استفاده كرد. تخم مرغ همچنين يك منبع غذايي خوب است.

طبق برخي مطالعات، شما روزانه حداقل شش تا ده ميلي گرم لوتئين نياز داريد.

ليكوپن

ليكوپن رنگي است كه گوجه فرنگي را قرمز مي كند. مشابه لوتئين و زاكزانتين، خطر تخريب ماكولا را كاهش مي دهد. همچنين با پيشگيري از سرطان ارتباط داشته است.

هرچه گوجه فرنگي قرمزتر باشد ليكوپن بيشتري دارد. در آب گوجه فرنگي نيز يافت مي شود. منابع خوب ديگر شامل هندوانه، گريپ فروت صورتي، زردآلو و پرتقال خوني است. همچنين مي توانيد خطر ابتلا به سرطان و بيماري هاي قلبي را با گوجه فرنگي كاهش دهيد.

ويتامين E

اين ويتامين به بدن كمك مي كند تا گلبول هاي قرمز را خون توليد كند و به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل مي كند.

ميزان توصيه شده روزانه ويتامين اي 15 ميلي گرم است. اين ماده به بهترين شكل در آجيل و برخي غذاهاي سرشار از روغن (بادام، فندق، بادام زميني، آووكادو، روغن زيتون) يافت مي شود. همچنين در غلات كامل و اسفناج نيز يافت مي شود.

ويتامين سي

ويتامين C بيشتر به دليل خاصيت تقويت كننده سيستم ايمني بدن شناخته شده است. اين همچنين يك جنگنده با استرس است، به اين معني كه اگر سطح استرس شما زياد است، بايد بيشتر آن را مصرف كنيد.

بهترين غذاهاي ويتامين C شامل گواوا ، فلفل قرمز شيرين (فلفل دلمه اي)، كيوي، پرتقال، گريپ فروت، گوجه فرنگي، توت فرنگي و فلفل سبز است.

كمك هزينه روزانه توصيه شده براي زنان بزرگسال 75 ميلي گرم و براي مردان 90 ميلي گرم است.

بيوفلاونوئيدها

همچنين به عنوان فلاونوئيدها هم شناخته مي شوند. اين ها معمولاً در ميوه هاي تازه و سبزيجات يافت مي شوند كه همچنين سرشار از ويتامين C هستند.

فلاونوئيدها آنتي اكسيدان هاي قدرتمندي هستند و به دليل توانايي شان در مبارزه با بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان هاي خاص مورد ستايش قرار مي گيرند. آنها همچنين از چشم محافظت مي كنند و خطر ابتلا به آب مرواريد و دژنراسيون ماكولا را كاهش مي دهند.

نكاتي بيشتر براي تقويت چشم

انواع توت ها را بيشتر بخوريد

انواع توت ها فوق العاده هستند، آنها سرشار از مواد مغذي و فيبر و سرشار از آنتي اكسيدان هستند. انواع خاصي از انواع توت ها مانند بلوبري و شاه توت و گوجي بري نيز مي توانند ديد شما را بهبود بخشند.

اگر از مشكلات چشمي مانند تاري ديد يا عدم توانايي در تمركز رنج مي بريد، بلوبري مي تواند كمك كند. آنها گردش خون را به ناحيه چشم بهبود مي بخشند و باعث افزايش رنگدانه چشم مي شوند.

افرادي كه مشكل بينايي دارند ممكن است هنگام مصرف انواع توت ها بهبود مشكلات بينايي خود را تجربه كنند. اين به دليل وجود بتاكاروتن زياد در اين انواع توت ها است.

گياهاني كه مي توانند از چشم شما محافظت كنند

رزماري – گياه رايجي كه در پخت و پز استفاده مي شود، رزماري حاوي آنتي اكسيدان هاي قدرتمندي است كه ممكن است به كاهش رشد آب مرواريد كمك كند. رزماري را به عنوان يك دمنوش ميل كنيد و با ليمو آن را مخلوط كنيد. حداقل يك فنجان از اين چاي داغ در روز بنوشيد.

زردچوبه – زردچوبه غلظت بالايي از آنتي اكسيدان ها دارد، به ويژه سه مورد شناخته شده براي جلوگيري از آب مرواريد، يعني ويتامين هاي A ،C و E.

درمان هاي گياهي بسيار متنوع و مؤثر هستند. اگر به داروهاي طبيعي و گياهي علاقه مند هستيد ، مي توانيد اطلاعات مفيدي در مقاله هاي همين سايت در قسمت داروهاي گياهي پيدا كنيد. اين راهنما نحوه درمان بيماري ها را با استفاده از گياهان به شما ياد مي دهد.

هرچه زودتر زندگي با عادات خوب غذايي را شروع كنيد. اگر رژيم غذايي متعادلي را از قبل در نوجواني خود مصرف مي كنيد، احتمال به بيماري هاي مزمن كمتري مبتلا هستيد و بسياري از اين موارد بعداً در زندگي به مشكلات چشم مرتبط مي شوند. در مورد فرزندان شما و عادت هاي غذايي آنها نيز همين اتفاق مي افتد.

روغن هاي سالم مانند روغن نارگيل و روغن زيتون بخوريد زيرا برخي ويتامين ها و آنتي اكسيدان ها محلول در چربي هستند، بنابراين اسيدهاي چرب براي جذب بايد براي بدن وجود داشته باشند.

هنگام كار در پشت رايانه، استراحت هاي مكرر انجام دهيد تا چشم تان خسته نشود. چشم ها پس از يك ساعت خيره شدن به صفحه كامپيوتر از 5 دقيقه استراحت به نفع خود بهره مند مي شوند. مدتي را استراحت كنيد. يا چشم خود را ببنديد و بگذاريد آنها آرام شوند.

طرز تهيه غذاها و نوشيدني هايي براي تقويت چشم

آب ميوه و سبزيجات

آب ميوه نوعي روش عالي براي مصرف ميوه و سبزيجات است. دستگاه هاي آبميوه گيري فيبر ميوه و سبزيجات را از بين مي برند. اين بدان معني است كه شما مواد مغذي را به طور مؤثرتر و سريعتر جذب مي كنيد.

مصرف منظم آبميوه يك روش عالي براي تقويت چشم است اما اگر ترجيح مي دهيد آن را به عنوان اسموتي مصرف كنيد و از فيبر اضافي موجود در آن لذت ببريد، از مخلوط كن استفاده كرده و مايع را به دلخواه خود اضافه كنيد.

مي توانيد روز خود را با آب ميوه و سبزيجات زير شروع كنيد كه شامل ميوه ها و سبزيجات سرشار از مواد تقويت كننده بينايي است.

مواد لازم:

• 2 ساقه كرفس
• 1 هويج
• 1 فلفل دلمه اي نارنجي
• 2 پرتقال
• 1 چغندر سبز

طرز تهيه:

1. مواد را خوب بشوييد. اگر غير ارگانيك باشد، مي توانيد از سركه سيب براي از بين بردن مواد شيميايي سمي آنها استفاده كنيد.
2. پرتقال ها را پوست بگيريد اما مي توانيد دانه هاي درون فلفل دلمه اي را نگه داريد.
3. ميوه ها و سبزيجات را در آبميوه گيري بريزيد.
4. خوب هم بزنيد و با يخ سرو كنيد.
5. براي شيريني و تأثير سلامتي بيشتر مي توانيد كمي عسل و روغن نارگيل خام اضافه كنيد.

سوپ هويج و زيره

هويج سرشار از بتاكاروتن، مواد معدني و آنتي اكسيدان ها است و يكي از بزرگترين منابع ويتامين A در بين هر سبزيات ديگري است. فقط دو هويج تقريباً چهار برابر ميزان نياز توصيه شده روزانه را ارائه مي دهد.

مواد لازم:

• 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون
• 1 پياز زرد متوسط ​ خرد شده
• 2 حبه سير، رنده شده
• 1 عدد هويج بزرگ، پوست كنده و برش خورده (قطعات 3 سانتي متري)
• 2 و 1/2 ليوان عصاره سبزيجات
• 1/2 قاشق غذاخوري زيره
• 1/4 قاشق غذاخوري گشنيز
• 1/2 قاشق غذاخوري نمك دريا
• كمي فلفل سياه تازه آسياب شده
• 1 قاشق غذاخوري آب ليموي تازه
• 1/2 فنجان ماست يوناني ساده
• 2 قاشق غذاخوري دانه زيره برشته شده، براي تزئين

طرز تهيه:

1. در يك قابلمه روغن زيتون را روي حرارت متوسط ​​گرم كنيد و پياز را به مدت 2 دقيقه تفت دهيد سپس سير را اضافه كنيد و يك دقيقه ديگر سرخ كنيد.
2. هويج، عصاره سبزيجات، زيره، گشنيز، نمك و فلفل را اضافه كنيد و به جوش بياوريد. درب آن را بپوشانيد تا هويج ها نرم شوند، حدود 15 دقيقه زمان لازم دارد.
3. سوپ را در مخلوط كن بريزيد يا با پوشت كوب برقي همه مواد غذايي را پوره كنيد تا يكدست شود سپس آن را به قابلمه برگردانيد.
4. آب ليمو و ماست را اضافه كنيد و طعم آن را بچشيد.
5. داخل كاسه ها بريزيد و با دانه هاي زيره آن را تزئين كنيد.

مرغ با قارچ و آويشن

مرغ منبع عاليي از نياسين است. نوعي ويتامين B كه براي سوخت و ساز انرژي ضروري است. همچنين سرشار از فسفر، ماده معدني مورد نياز براي حفظ دندان ها و استخوان هاي سالم و تقويت چشم است.

مواد لازم:

• 1 قاشق غذاخوري كره بدون نمك
• 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون
• 4 تكه سينه مرغ بدون پوست و استخوان (حدود يك كيلوگرم)
• 1/4 قاشق غذاخوري نمك دريا
• 1/4 قاشق غذاخوري فلفل سياه آسياب شده
• 1/3 فنجان پياز زرد خرد شده
• 2 حبه سير له شده
• 1 فنجان قارچ خرد شده
• 1/4 فنجان سركه بالزاميك
• 1 قاشق غذاخوري برگ آويشن خرد شده
• 1 قاشق غذاخوري پيازچه خرد شده

طرز تهيه:

1. فر را تا 350 درجه فارنهايت گرم كنيد.
2. كره و روغن زيتون را روي حرارت زياد در يك قابلمه يا ماهيتابه گرم كنيد. اندازه ماهيتابه به قدري باشد كه سينه هاي مرغ را بتوانيد در يك لايه نگه داريد.
3. وقتي روغن دودي مي شود سينه هاي مرغ را اضافه كرده و آنها را با نمك و فلفل طعم دار مي كنيم تا قهوه اي طلايي شود. هر طرف حدود 3 دقيقه زمان لازم دارد.
4. به يك ظرف مناسب براي فر منتقل كنيد و تا حدود 25 دقيقه آن ها را بپزيد و تا زمان سرو آنها را گرم نگه داريد.
5. پياز، سير و قارچ ها را به داخل ماهيتابه اضافه كنيد و حدود 1 دقيقه روي حرارت زياد بپزيد.
6. سركه و آويشن را اضافه كنيد و پختن آن را حدود 1 دقيقه ادامه دهيد.
7. يك فنجان آب اضافه كرده و بپزيد تا مايع نصف شود و از آن به عنوان سس براي سرو استفاده كنيد.
8. هر سينه را به صورت مورب برش دهيد. مرغ را با سس بپوشانيد و روي آن پيازچه خرد شده بپاشيد.

ماكاروني و پنير با هويج

همانطور كه قبلاً در سايت ما خوانده ايد، هويج و ساير ميوه ها و سبزيجات با رنگ نارنجي و قرمز حاوي مقدار زيادي بتاكاروتن هستند كه بدن ما آن را به ويتامين A تبديل مي كند كه براي سلامتي و تقويت چشم بسيار مهم است.

مواد لازم:

• 200 گرم ماكاروني فرمي البو
• 2 و 1/2 فنجان هويج درشت رنده شده
• 1/4 فنجان كره بدون نمك (چهار قاشق غذاخوري)
• 3 قاشق غذاخوري آرد چند منظوره
• 1 و 3/4 فنجان شير گرم شده
• 3 فنجان پنير چدار رنده شده
• 1 قاشق غذاخوري نمك دريا
• 1/2 قاشق چايخوري خردل پودر شده
• 1/2 قاشق غذاخوري فلفل سياه آسياب شده
• 1 فنجان خرده نان تازه
• 1/2 فنجان پنير پارمزان رنده شده

طرز تهيه:

1. فر را تا 400 درجه فارنهايت گرم كنيد. يك ظرف مخصوص پخت و پز 8×8 “را به راحتي با اسپري پخت و پز چرب كنيد.
2. ماكاروني ها را طبق دستورالعمل روي بسته بپزيد تا زماني كه تقريبا نيم پخت باشد.
3. هويج را 3 تا 4 دقيقه قبل از اتمام پخت ماكاروني به آب اضافه كنيد.
4. ماكاروني و هويج را به كمك قاشق هاي بزرگ شكاف دار از آب خارج كنيد.
5. در يك قابلمه با حرارت متوسط ​، 3 قاشق غذاخوري كره ذوب كنيد.
6. آرد را اضافه كنيد و تا زماني كه كاملاً تيره نشود، تقريباً 1 دقيقه، به طور مداوم هم بزنيد.
7. شير را اضافه كرده و تفت دهيد تا غليظ شود و دائماً هم بزنيد. حرارت را كاهش داده و به مدت 3 تا 5 دقيقه بپزيد.
8. سس را از روي حرارت برداشته و پنير چدار، نمك، خردل و فلفل را اضافه كنيد. هم بزنيد تا پنير ذوب شود.
9. مخلوط پاستا را اضافه كنيد و خوب هم بزنيد تا مواد با هم تركيب شوند سپس به ظرف فر منتقل كنيد.
10. يك قاشق غذاخوري باقي مانده كره را ذوب كنيد.
11. در يك كاسه كوچك، خرده نان ها را با كره ذوب شده مخلوط كنيد.
12. پارمسان را هم اضافه كنيد. روي مخلوط ماكاروني بپاشيد.
13. براي مدت زمان 15 تا 20 دقيقه بپزيد، تا قسمت بالاي آن قهوه اي طلايي شود. از فر خارج كنيد و بگذاريد كمي قبل از سرو خنك شود.

باقلوا

اين باقلوا يك دسر سبك و خوشمزه است؛ به گزارش ADMF، گردو دوز سالم اسيد لينولنيك دارد. نوعي اسيد چرب امگا 3 كه براي تقويت چشم مفيد است.

مواد لازم:

• 1/2 فنجان گردوي خرد شده
• 1 قاشق غذاخوري شكر
• 1/4 قاشق غذاخوري دارچين
• 1/4 قاشق غذاخوري ميخك
• 2 قاشق غذاخوري كره بدون نمك ذوب شده
• 2 قاشق غذاخوري روغن كانولا
• 8 ورقه خمير فيلو به نصف برش داده شده

براي شربت ليمويي باقلوا:

• 1/2 فنجان شكر
• 1/4 فنجان آب
• 1/4 قاشق غذاخوري پوست ليموي رنده شده
• 1/2 قاشق غذاخوري آب ليموي تازه
•  1/4 چوب دارچين

طرز تهيه:

1. گردو، شكر، دارچين و ميخك را در يك كاسه كوچك تركيب كنيد. كنار بگذاريد.
2. در يك كاسه ديگر كره ذوب شده و روغن را با هم مخلوط كنيد.
3. ورقه هاي فيلو را باز كرده و آنها را با پلاستيك بپوشانيد تا خشك نشوند. كف يك ظرف مخصوص پخت فر مربعي 9×9 را با اسپري پخت و پز به آرامي اسپري كنيد.
4. به آرامي 4 ورق خمير فيلو را با مخلوط كره مرطوب كنيد. آنها را در ظرف بگذاريد. مخلوط آجيل را روي خميرها بريزيد و از لبه ها كمي فاصله دهيد.
5. 4 ورقه فيلوي ديگر را به مخلوط كره آغشته كنيد و آنها را روي مخلوط آجيل قرار دهيد.
6. مخلوط آجيل باقيمانده را روي ورقه هاي فيلو پخش كنيد. در صورت لزوم طرفين فيلو را به سمت داخل بكشيد.
7. صبر كنيد سرد شود تا كره سخت شود. باقلوا را به صورت مورب برش دهيد و 12 مثلث بسازيد.
8. فر را تا 350 درجه گرم كنيد. پخت را 35 تا 40 دقيقه يا تا زماني كه قهوه اي طلايي شود ادامه دهيد.
9. در يك ماهيتابه كوچك، مواد لازم را براي تهيه شربت ساده تركيب كرده و به جوش بياوريد. هم بزنيد تا شكر حل شود. مخلوط را به طور مساوي بر روي باقلوي پخته شده بريزيد.

بروكلي با سير و ماهي آنچوي

كلم بروكلي با مخلوط سير، روغن زيتون و گلچيني از مواد مغذي در اين غذاي جانبي وجود دارد كه براي تقويت چشم ارائه مي شود.

مواد لازم:

• كلم بروكلي يك كيلوگرم با انتهاي بريده شده و خرد شده
• 3 قاشق غذاخوري روغن زيتون فرا بكر
• 6 حبه سير خرد شده
• 6 عدد فيله ماهي آنچوي خرد شده
• 1/4 قاشق چايخوري فلفل قرمز خرد شده (اختياري)
• ¼ قاشق چايخوري نمك
• فلفل سياه تازه براي طعم دادن

طرز تهيه:

1. يك ظرف بزرگ آب را به جوش بياوريد. كلم بروكلي را اضافه كرده و وقتي كه با چنگال امتحان كرديد كه پخته است، حدود 3 تا 5 دقيقه بعد آن را آبكش كنيد. و آبش را خوب تخليه كنيد.
2. روغن را در يك ظرف بزرگ روي حرارت متوسط ​​قرار دهيد. سير، ماهي ها و فلفل قرمز خرد شده را اضافه كنيد (در صورت استفاده)؛ 1 تا 2 دقيقه آنها را بپزيد، هم بزنيد تا سير به رنگ قهوه اي روشن شود.
3. بروكلي را به ظرف اضافه كنيد و بپزيد، گاهي اوقات هم بزنيد به مدت 2 دقيقه ديگر و نمك و فلفل را اضافه كنيد.

فريتا

اين يك نسخه جديد و جالب از انواع متنوع فريتا مي باشد. اميدواريم كه لذت ببريد و براي تقويت چشم تان از آن استفاده كنيد.

مواد لازم:

• 8 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 قاشق چاي خوري شويد خشك
• ¼ قاشق چايخوري نمك
• ¼ قاشق چايخوري فلفل سياه تازه
• 2 قاشق غذاخوري روغن زيتون فرا بكر
• 2 عدد پيازچه، فقط قسمت هاي سفيد و سبز روشن بريده شود
• 100 گرم بيبي اسفناج خرد شده
• ½ فنجان ژامبون
• 1/2 فنجان پنير پارمزان خرد شده

طرز تهيه:

1. طبقه بالايي فر را تا 450 درجه فارنهايت از قبل گرم كنيد.
2. تخم مرغ، شويد، نمك و فلفل را در يك كاسه متوسط ​​تركيب كنيد.
3. روغن را در يك ماهيتابه بزرگ قابل استفاده در فر روي حرارت متوسط ​​قرار دهيد و گرم كنيد. پيازچه را اضافه كنيد و هم بزنيد تا زماني كه نرم شود حدود 4 دقيقه طول مي كشد.
4. اسفناج و ژامبون را اضافه كنيد و هم بزنيد تا زماني كه آب اسفناج گرفته شود. حدود 1 دقيقه طول مي كشد.
5. مخلوط تخم مرغ را روي سبزيجات بريزيد و بپزيد، لبه هاي فريتا را بلند كنيد تا تخم مرغ نپخته بتواند در زير آن جريان يابد، تا زماني كه كف آن به رنگ طلايي روشن برسد، 2 تا 3 دقيقه طول مي كشد.
6. پنير را روي آن بپاشيد، ماهي تابه را به فر منتقل كنيد و تا زماني كه تخم مرغ ها آماده شود، 6 تا 8 دقيقه اجازه دهيد بپزد.
7. بگذاريد حدود 3 دقيقه قبل از سرو استراحت كنند. گرم يا سرد سرو كنيد.

سالاد اسفناج با آجيل كاج و كشمش طلايي

آجيل كاج و كشمش طلايي شيرين، اسفناج نمكي راخوشمزه تر مي كند.

مواد لازم:

• 2 قاشق چايخوري روغن زيتون فرا بكر
• 2 قاشق غذاخوري كشمش طلايي
• 1 قاشق غذاخوري آجيل كاج
• 2 حبه سير له شده
• 300 گرم اسفناج تازه، ساقه هاي سفت برداشته شده باشد
• 2 قاشق چايخوري سركه بالزاميك
• ⅛ قاشق چايخوري نمك
• 1 قاشق غذاخوري پنير پارمسان ورقه شده
• فلفل سياه تازه براي طعم دادن

طرز تهيه:

روغن را در يك ظرف بزرگ با حرارت متوسط ​​قرار دهيد و گرم كنيد. كشمش، آجيل كاج و سير را اضافه كنيد. هم بزنيد تا عطر آن بلند شود كه حدود 30 ثانيه طول مي كشد. اسفناج را اضافه كرده و بپزيد و هم بزنيد تا زماني كه فقط آب آن كشيده شود حدود 2 دقيقه طول مي كشد. از روي حرارت برداريد. در سركه و نمك هم بزنيد. بلافاصله سرو كنيد، با پارمسان و فلفل روي آن تزئين كنيد.

توجه: بافت محكم تر اسفناج بالغ بيشتر از بيبي اسفناج بايد پخته شود و اين يك انتخاب اقتصادي تر است. البته مي توانيد اسفناج را به صورت خام مصرف كنيد كه عالي مي شود.

بلغور جو دوسر و توت فرنگي

با اين فنجان هاي ساده توت فرنگي و موز توت پخته شده از جو دوسر لذت ببريد! فاقد گلوتن، لبنيات حيواني و بدون قند ،است و گزينه اي مناسب براي صبحانه اي سالم محسوب مي شود.

مواد لازم:

• 2 فنجان جو دوسر، بدون گلوتن
• 1 قاشق چايخوري بيكينگ پودر
• 1/4 قاشق چايخوري نمك دريا
• 1/2 قاشق چاي خوري دارچين
• 1 فنجان شير بادام
• 1 قاشق غذاخوري تخم كتان را با 3 قاشق غذاخوري آب مخلوط كنيد
• 2 عدد موز متوسط ​​رسيده و پوره شده
• 2 قاشق غذاخوري شربت افرا
• 1 فنجان توت فرنگي تازه و خرد شده

طرز تهيه:

1. فر را از قبل تا 350 درجه فارنهايت گرم كنيد. يك سيني مافين را چرب كنيد.
2. در يك كاسه بزرگ، موز پوره شده، تخم كتان، شير بادام و شربت افرا را با هم مخلوط كنيد. بلغور جو دوسر، بيكينگ پودر، نمك و دارچين را اضافه كنيد. به آرامي توت فرنگي ها را اضافه كرده و هم بزنيد.
3. هر قالب مافين را با خمير پر كنيد. شما بايد 10 فنجان كلوچه كامل داشته باشيد.
4. 25 دقيقه يا تا زماني كه روي آنها قهوه اي طلايي شود، بپزيد.

سالاد كينوا با هويج كبابي و پاپريكاي دودي

اين سالاد كينوا با هويج كباب شده و پودر پاپريكاي دودي در هر زمان از سال، هر چقدر هم سرد يا گرم باشد، شگفت انگيز است. از آن به عنوان يك سالاد در كنار غذا و يا يك شام سبك لذت ببريد و به تقويت چشم تان هم كمك كنيد.

مواد لازم:

• 4 عدد هويج متوسط ​​+ روغن نارگيل، نمك دريايي و ادويه هاي دارويي (مثل زيره و پاپريكاي دودي)
• 2 فنجان كينواي پخته شده
• 4 مشت بيبي اسفناج يا روكولا
• 1 مشت كوچك كشمش
• دانه هاي بادام خام يا كمي تست شده

پاپريكاي دودي:

• 4 قاشق غذاخوري روغن زيتون بكر
• 2 قاشق غذاخوري آب ليمو
• 1/2 قاشق غذاخوري شربت افرا يا استويا (اختياري)
• 1/2 قاشق غذاخوري خردل
• 1 + 1/2 قاشق چاي خوري پودر فلفل دلمه اي دودي
• نمك دريايي و فلفل تند، براي طعم دادن (در اين دستورالعمل 1/2 قاشق چايخوري استفاده شده است)

طرز تهيه:

1. فر خود را تا 350 درجه فارنهايت گرم كنيد.
2. هويج ها را خرد كنيد.
3. آنها را روي سيني مخصوص پخت و پز بگذاريد، با روغن نارگيل مخلوط كنيد و با نمك دريايي و گياهان آن را طعم دار كنيد. در اين دستور العمل از مخلوط زيره و پاپريكاي دودي استفاده شده است.
4. براي مدت زمان 15 دقيقه يا بيشتر در فر قرار دهيد تا زماني كه هويج ها كبابي شده باشد. بگذاريد چند دقيقه خنك شوند.
5. هويج كباب شده را با كينواي پخته شده مخلوط كنيد. اسفناج يا هر گياهي ديگري با برگ سبز را اضافه كنيد.
6. با كشمش و تكه هاي بادام تزئين كنيد.

پاپريكاي دودي:

1. روغن زيتون، آب ليمو، شربت افرا، خردل، پاپريكاي دودي، نمك دريا و فلفل را در يك ظرف شيشه اي تركيب كنيد. كوزه را به خوبي ببنديد و تكان دهيد.
2. با سالاد كينوا سرو كنيد.

اسموتي سبز

اسموتي ها راهي ساده براي نوشيدن مواد مغذي هستند.

مواد لازم:

• 1/2 فنجان انگور سبز
• 1/2 سيب پوست كنده و برش خورده
• 1 عدد موز
• 2 فنجان بيبي اسفناج
• 1/2 فنجان چاي سبز
• 1 قطعه كوچك زنجبيل
• 1/2 فنجان يخ

طرز تهيه:

تمام مواد را درون مخلوط كن ريخته و مخلوط كنيد تا يكدست شوند.

شكلات دست ساز ماچا

چه مي شود اگر ما به شما بگوييم كه مي توانيد صبحانه يا هر زمان كه مي خواهيد شكلات بخوريد به گونه اي كه بدون كافئين انرژي پايدار به شما بدهد و فوق العاده براي تقويت چشم و بدن سالم باشد؟ اين شكلات ماچا بدون گلوتن و لبنيات حيواني است و يك غذاي فوق العاده وگان محسوب مي شود كه دوست داريد دوباره و دوباره آن را تهيه كنيد.

مواد لازم:

• 1 فنجان كره كاكائو
• 1/2 ليوان چيپس شكلات وگان
• پودر كاكائوي خام 3/4 ليوان
• 1 قاشق غذاخوري پودر جينسينگ
• 1 قاشق غذاخوري ماچا
• 1/4 فنجان شربت افرا
• 1/4 فنجان روغن زيتون فرا بكر

طرز تهيه:

1. به روش بن ماري روي بخار آب كره كاكائو و شكلات ها را ذوب كرده و گهگاهي هم بزنيد.
2. مواد باقيمانده را اضافه كنيد و مخلوط كنيد تا يكدست شود.
3. طعم و قوام را در صورت لزوم تنظيم كنيد (پودر كاكائو براي غليظ شدن، شربت افرا براي شيرين شدن).
4. داخل قالب شكلات بريزيد و بگذاريد 15 دقيقه بماند.
5. در يخچال نگهداري شود.